Corre Rapido a mitad de año

El cinco mil es una de las distancias más fáciles, versátiles y cómodas que existe. Su preparación te permite ganar un puntito de velocidad muy práctico para los sprints más duros

Es la época perfecta para empezar a trabajar distancias más cortas. El calor hará más factible un entreno breve; será más agradecido y sudaremos un poquito menos. Además, mejoraremos la velocidad y la potencia aeróbica.

Esto se debe a que los ritmos de las series son mucho más rápidos y los rodajes son bastante más cortos. Esto hará que el entrenamiento sea mucho más agradecido y, al mismo tiempo, incrementemos la velocidad, la resistencia y la potencia. En realidad, lo que hacemos con este tipo de entrenamiento es mejorar el segundo umbral, que es el que nos permitirá superar nuestra marca tanto en 10 km como en medio maratón. Si rodando mejoramos la resistencia aeróbica (algo que se hace en el primer umbral), en el segundo umbral potenciaremos el ritmo de competición (trabajaremos el ritmo de las series largas, que es el que deberíamos llevar en un medio maratón). Si forzamos este segundo umbral, estaríamos dejando de lado la potencia aeróbica para pasar al último nivel: la potencia anaeróbica, la que se trabaja con series cortas.

Trabajar una distancia como el cinco mil tiene, además, una gran ventaja psicológica de cara a distancias más largas: el hecho de rodar más corto y más rápido hará que aceleremos nuestro ritmo y que nuestra velocidad, por tanto, sea mucho mayor.

ONSEJOS PARA LOS PRINCIPANTES

Es el momento de que mejores tu marca en cinco mil, la distancia más asequible de las carreras populares.

1) TÓMATELO CON CALMA:
Cuando empieces este plan, deberías tener el cuerpo hecho a correr con facilidad unos 25 km por semana. Los auténticos principiantes no deberían asumir la carga de este entrenamiento; deberían plantearse correr 3 ó 4 días por semana sin pasar de los 4 ó 5 km cada sesión (andando cada vez que se necesite).

2) AUMENTA TU VELOCIDAD:
Con las series de los martes, considera que estás corriendo muy por encima de tu ritmo de competición, lo que te hará mucho más rápido y potente. Además, te dará el punto de velocidad que necesitas para acabar a tope tus 5 km.

3) CONFORTABLEMENTE DURO:
Los jueves se dedican a correr un poco por debajo del ritmo de competición, lo que deberá dejarte a tono pero nunca exhausto. Este tipo de entreno hay que empezarlo con algo de prudencia y terminarlo a tope.

4) CONSIDERA TUS OPCIONES:
Los miércoles son el día más tranquilo. Si te sientes bien después del martes (el día de series), anímate para rodar unos 5 kilometrillos. Si te sientes quemad@, mejor descansa.

5) RUEDA LARGO, RUEDA LENTO: El domingo debes correr al mismo ritmo que los miércoles. Así conseguirás la resistencia necesaria para que puedas trabajar una buena estrategia en 5 km.

6) CUIDADÍN:
Si te sientes fatigad@ 3 ó 4 días consecutivos, descansa 2 días seguidos y vuelve al plan de entrenamiento con una pequeña descompresión de rodaje antes de empezar los días de series.

7) DESCANSA ANTES:
La semana previa a la competición hay que tranquilizarse un poquito. El jueves se ha de rodar fácil pero con unos cambios de ritmo para no perder la chispa de velocidad.

8) COMPITE BIEN: El día de la carrera has de seguir la misma rutina que en tus días de entreno. Calienta 10 min y haz unas rectas de 100 m antes de empezar. Cuando suene la pistola, tu pulso será elevado, no te preocupes. Corre el primer km un poco por debajo de tu ritmo más rápido y disfruta el resto de la prueba.